Dzīvo, ēd veselīgi ar prieku

Ēdieni, dzērieni, diētas, ikdienas saimniecība

Insanity programmas dienas kcal aprēķināšana

Komentēt

Lai gan pati nevaru īsti saņemties uzsākt šo nevieglo programmu, taču ģimenē ir kāds, kas to var un, lai palīdzētu, es esmu tā, kas tos ēdienus taisa un esmu iepazinusies ar ieteikto ēdienkarti, kā arī pielāgojusi to savām iespējām Latvijā un veikalu piedāvājumam. Nesaku, ka viss ir precīzi kā vajag, bet strādā! Manuprāt viena no sakarīgākajām uztura programmām. Attiecība OH, OB un taukiem ir 40:40:20. To var dabūt http://insanitydiet.net/get-the-diet-plan-for-free/  vai http://www.teamunify.com/cast/__doc__/Insanity%20Nutrition%20Guide.pdf .
Ja kāds vēlas iepazīties ar šo programmu, tad http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do?e=166015 , http://www.youtube.com/watch?v=1W-aNTrq_a4.

Kā ar laiku gandrīz visi saprot – ar vingrošanu vien nepietiek, lai iegūtu vēdera kubiciņus. Viedokļi dalās – skaists augums tiek veidots par 70, 80 % vai pat vairāk % virtuvē, pārējais tik sporta zālē. Insanity programmas gadījumā – vajag pat diezgan mazu lauciņu mājās un lielu gribasspēku. Daudzi programmas mēģinātāji atzīst – svara zudums pat mēdz nebūt īpaši liels, bet galvenais, ka pazūd cm no apkārtmēram. Tauku slānītis pārvēršas muskuļos – un muskuļi sver vairāk.  Treniņi nav arī vairākas stundas gari, pirmajā mēnesī aptuveni 40 min, otrajā ap 1 h.

Ar ko sākt.

Vispirms jāaprēķina cik cilvēkam dienā vajadzīgas kcal. Un tad – ja vēlas svaru nomest, tad – 500 kcal, ja svaru vēlas pieaudzēt, tad + 500 kcal.  Šīs apmēram – 500 kcal dienā, mēnesī veselīgi nometot svaru var būt ap 2 kg. Kā pieredze rāda – viss nav atkarīgs no skaitļiem. Katra organisms savādāks – citam ātrāk izdodas atbrīvoties no tauku mētelīša, citam lēnāk. Citam sākotnējais svars lielās, citam tuvu normālajam.

Dienā nepieciešamo kcal skaitli dala ar 5, kas ir ieteiktais ēdienreižu skaits dienā. Insanity plānā ir  piedāvātas 5 ēdienreizes pa 300 kcal katra, katrs tad var pielāgot savam nepieciešamajam ēdiena daudzumam – citam tas var būt 240 kcal viena ēdienreize, citam 400+. Būtiski vienmērīgi izdalīt dienas laikā. Veselības eksperti iesaka sievietēm dienā vismaz 1200 kcal +, bet vīriešiem 1800 kcal.

Aprēķina formula:

Vīriešiem BMR = 88.362 + (13.397 x svars kg) + (4.799 x garums cm) – (5.677 x vecums gados)
Sievietēm BMR = 447.593 + (9.247 x svars kg) + (3.098 x garums cm) – (4.330 x vecums gados)

Tuvu šiem aprēķiniem izrēķina šis kalkulators http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php Nākošais solis iegūto BMR pareizināt ar atbilstošo koeficientu. Iegūtais skaitlis ir tas, no kura tad jāplāno sava ēdienkarte vai nu ar kcal – vai +

Mazliet vai nemaz vingrošana Dienā vajadzīgās kcal = BMR x 1.2
Vieglas sporta aktivitātes (1–3 reizes nedēļā) Dienā vajadzīgās kcal = BMR x 1.375
Vidēja sporta slodze (3–5 reizes nedēļā) Dienā vajadzīgās kcal = BMR x 1.55
Smaga sportošana (6–7 reizes nedēļā) Dienā vajadzīgās kcal = BMR x 1.725
Ļoti smaga sportošana, arī 2x dienā Dienā vajadzīgās kcal = BMR x 1.9

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s